Actuele info

Mantra Meditatie

zingen vanuit je hart - met Devi Taconis

zaterdag 10 maart 2012 van 20.00-22.00 uur

Een ontspannen avond voor jezelf: zingen, (geleide) meditatie, luisteren, stilte, dansen, ontmoeten, opladen, zijn ...

Geïnspireerd door de muziek van Deva Premal & Miten. Je hoeft niet te kunnen zingen, het gaat er om te zingen vanuit je hart. Voel je vrij en volledig jezelf!

Vanaf 19.45 uur ben je welkom en staat de thee klaar, rond 20.00 uur beginnen we.
Kosten zijn 10 euro per avond, incl thee.
Aanmelden per keer via mail: volledigjezelf@live.nl of bel/sms: 06-19997759

meer informatie: www.volledigjezelf.nl

Klankconcert

Door Annemiek en Simon van der Zwan
zaterdag 24 maart , 20.00 - 21.30 uur

Locatie: Yogastudio de Cirkel, matrassen aanwezig.
Kosten: € 26,-

Aanmelden via www.yogales.nl/index.php?id=77

Mededelingen voor de leerlingen die op yogales zitten

Vakantiedata seizoen 2011 - 2012
- Kerstvakantie ma 26 dec '11 t/m vr 6 jan '12
- Voorjaarsvakantie ma 27 feb '12 t/m vr 2 mrt '12
- Paasweekeinde vr 6 apr '12 t/m ma 9 apr '12
- Meivakantie ma 30 apr '12 t/m vr 4 mei '12
- Hemelvaart do 17 mei '12 en vr 18 mei '12
- 2e Pinksterdag ma 28 mei '12
- Zomervakantie ma 9 juli '12 t/m vr 24 aug '12

Yoga oefeningen

Informatie over de ademhaling en beschrijving van de volledige ademhaling
De ademhaling

De ademhaling is allereerst belangrijk voor de toevoer van zuurstof en de afvoer van koolzuur. Als de longen goed functioneren is de uitwisseling van deze gassen optimaal en daardoor zullen de verbrandingsprocessen in het lichaam ook beter functioneren. Bij emotionele gebeurtenissen is de ademhaling ook zeer belangrijk. Wanneer er iets emotioneels gebeurt, blokkeert vaak de ademhaling. Men heeft dan “een brok in de keel”.

In de yoga is de ademhaling gekoppeld aan prana. Het Sanskrietwoord prana betekent “energie”. Deze term is de verzamelnaam van diverse soorten energie die zich manifesteren in het lichaam: de energie die het hart laat kloppen, die de spijsvertering laat gebeuren, die organen zoals lever en nieren laat werken, die zorgt dat wij kunnen bewegen, die zorgt dat wij kunnen denken. Het zal iedereen bekend voorkomen dat wanneer iemand gespannen of erg emotioneel is, de ademhaling ook onrustig is terwijl wanneer iemand ontspannen is, de ademhaling dat ook is.

De yoga leert ons deze processen via de ademhaling te beïnvloeden. Dit noemt men ”pranayama” d.w.z. het beheersen van de prana.

In de yoga onderscheidt men drie plaatsen waar men kan ademen nml. in de buik, in het flankgebied en in de longtoppen. Elk gebied heeft een ander effect.
- Wanneer iemand slaapt of mediteert, dan vindt de ademhaling in de buik plaats. De prana wordt bij deze ademhaling gekalmeerd.
- Wanneer men meer in beweging komt, gaat ook de ademhaling hoger in de buik zitten of naar de flanken. Dit is de ademhaling bij geringe inspanning.
- Wanneer men gaat joggen dan gaat de ademhaling omhoog naar de longtoppen en komt de prana maximaal in beweging.
Hoe hoger de ademhaling zit, des te meer het lichaam de prana in beweging wilt brengen. Vaak bestaat het misverstand dat alleen een buikademhaling goed zou zijn. Het hangt er vanaf wat iemand doet! Elke activiteit heeft zijn bijbehorende ademhaling. Wanneer iemand gespannen is kan men zeggen dan iemand zijn energie blokkeert. Het lichaam probeert deze energie in beweging te brengen en dat gaat het best met een hoge ademhaling. Vandaar dat gespannen mensen een hoge ademhaling hebben.

De basis ademhalingsoefening van de yoga is “de volledige ademhaling”. Deze bestaat uit drie gedeelten nml. de buik-, flank- en hoge ademhaling. Elk gedeelte heeft een ander effect op het lichaam.
- De buikademhaling heeft vooral een stimulerende werking op de darmen en blaas en heeft een kalmerende werking op het hoofd.
- De flankademhaling werkt op de organen rond het middenrif zoals de maag, lever, nieren en alvleesklier. Deze ademhaling is belangrijk bij spijsverteringsproblemen.
- De hoge ademhaling werkt op hart en longen. Dit is een stimulerende ademhaling en is belangrijk bij allerhande longproblemen en bij stress.
Deze drie manieren van ademhalen worden eerst afzonderlijk beoefend om daarna gecombineerd te worden tot één volledige ademhaling waarbij de longen optimaal gebruikt worden. Bij alle ademhalingsoefeningen wordt in principe door de neus in- en uitgeademd.

De volledige ademhaling

Ga op de rug liggen met de voeten 20 cm uit elkaar. Laat de voeten naar buiten vallen. Het hoofd ligt recht met de kin iets ingetrokken. Alleen bij een bolle bovenrug kan iets onder het hoofd geplaatst worden om pijn in de nek te voorkomen. Bij pijn in de onderrug kan men de onderbenen op de zitting van een stoel plaatsen zodat de onderrug op de grond kan ontspannen.

Buikademhaling

Plaats de handen op de onderbuik tussen het schaambeen en de navel. De ellebogen en schouders rusten ontspannen op de grond en de ogen zijn gesloten. Adem zo laag mogelijk in waardoor de buik opbolt, voel hoe de handen omhoog worden gedrukt. Laat de uitademing in één keer los en voel hoe de handen weer zakken. Herhaal dit 10 keer.

Flankademhaling

Plaats de handen op de onderste ribben aan de zijkant van de borstkas. De ellebogen en schouders rusten ontspannen op de grond en de ogen zijn gesloten. Adem in en spreidt de flanken zijwaarts, voel hoe de handen opzij worden gedrukt. Laat de uitademing in één keer los en voel hoe de handen weer terug gaan naar het midden. Herhaal dit 10 keer.

Hoge ademhaling

Plaats de vingertoppen bij de sleutelbeenderen. De ellebogen en schouders rusten ontspannen op de grond en de ogen zijn gesloten. Adem in en vul de longtoppen, voel hoe de handen omhoog, richting hoofd, worden gedrukt. Laat de uitademing in één keer los en voel hoe de handen weer zakken. Herhaal dit 10 keer.

Volledige ademhaling

De armen zijn nu langs het lichaam met de handpalmen omhoog gedraaid. Op de inademing eerst de buik iets opbollen, dan de flanken spreiden en tenslotte de longtoppen vullen. De uitademing in één keer loslaten. Herhaal dit 10 keer. Bij voldoende beheersing van de ademhaling wordt de uitademing even lang gemaakt als de inademing.

Deze volledige ademhaling is een van de krachtigste oefeningen die iedereen makkelijk kan doen. Ook al is de conditie nog zo slecht, regelmatige beoefening van deze ademhaling zorgt ervoor dat men zich beter gaat voelen en meer ontspanning krijgt.

Oefeningen voor de nek

Aanrader voor mensen met nek, -schouder- en hoofdklachten

De volgende oefeningen voor de nek kunnen veilig worden gedaan mits de aanwijzingen goed worden opgevolgd! De beschreven oefeningen voor de nek zijn effectief bij hoofd-, nek- en schouderklachten.

Deze oefeningen kunnen zittend op een stoel gedaan worden met een rechte rug en los van de leuning. Het is belangrijk dat de onderrug niet te hol is en de bovenrug zo recht mogelijk blijft.

Oefening 1

* Voor- en achterwaartse beweging nek

Breng het hoofd naar voren met kin richting borstbeen en til het borstbeen een fractie omhoog richting kin.

Op een inademing brengt men het hoofd naar achter. Men mag geen pijn achter in de nek voelen. Als dit wel het geval is, dan het hoofd minder ver naar achter brengen. Op een uitademing brengt men het hoofd weer naar voren.

Dit op de ademhaling 10x herhalen

Oefening 2

* Zijwaartse beweging nek

Men zit op een stoel met een rechte rug en het hoofd recht op. Men trekt de kin een klein beetje in zodat de nek aan de voor- en achterkant lang blijft. Het hoofd blijft wel rechtop!

Adem dan diep in en op een uitademing brengt men het hoofd zijwaarts naar links, linker oor richting linkerschouder. Op een inademing weer omhoog en hetzelfde naar de rechterkant. Dit 10 x herhalen.

Oefening 3

* Draaibeweging nek

Men zit op een stoel met een rechte rug en het hoofd recht op. Men trekt de kin een klein beetje in zodat de nek aan de voor- en achterkant lang blijft. Het hoofd blijft wel rechtop!

Adem diep in en op een uitademing draait men het hoofd om z’n as naar links alsof men achterom kijkt. Op de inademing weer naar voren draaien en op de uitademing naar rechts.

Dit 10 x herhalen.

Deze oefeningen werken het best wanneer men deze elke dag voor 10 minuten oefent. Het is het beste om ze met de ogen dicht en langzaam te doen zodat men meer bewust wordt wat men met de nek doet. Bij geen van de oefeningen mag men pijn achter in de nek of druk in het hoofd voelen. Als dit wel het geval is, dan moet men met de bewegingen minder ver gaan.

Oefeningen voor de rug

Voor mensen met klachten aan de onder- en bovenrug

De rug

De ruggengraat of wervelkolom zit ingenieus in elkaar. Aan de ene kant zorgt ze voor stevigheid en stabiliteit en aan de andere kant voor soepelheid. Door het ouder worden en stress wordt vaak de flexibiliteit van de rug minder. Ook bij verkeerd gebruik of blessures is dit het geval. Dit kan leiden tot klachten aan de spieren, gewrichtsbanden en gewrichten.

De kwestie wordt nog ingewikkelder doordat door de wervelkolom het centraal zenuwstelsel loopt. Bij problemen met de wervelkolom kunnen ook aan de zenuwen klachten ontstaan.

Niet voor alle rugklachten is een duidelijke oorzaak aan te wijzen maar een slechte houding draagt er zeker aan bij. Wanneer men de wervelkolom bekijkt, ziet men dat de onderrug en nek iets hol zijn en de bovenrug en heiligbeen met stuit bol. Als men ouder wordt heeft de wervelkolom de neiging om iets in te zakken waardoor de holte van de onderrug en nek sterker worden. Dit kan inhouden dat de nek en onderrug in elkaar worden gedrukt wat klachten kan geven. De bovenrug en heiligbeen worden dan meer naar buiten gedrukt wat weer andere klachten kan geven. Bij de yoga wordt wel gezegd dat de werkelijke leeftijd kan worden afgeleid uit de soepelheid van de wervelkolom m.a.w. een soepele wervelkolom houdt je jong! Vele rugklachten zouden al voorkomen kunnen worden door een juiste manier van zitten. Wanneer men zit is het belangrijk om op het midden van de zitbotten te zitten. Op deze manier kan de wervelkolom de natuurlijke stand innemen en worden veel klachten voorkomen.

Oefeningen voor de rug

Met de volgende oefeningen kan men een begin maken met het verbeteren van de houding van de wervelkolom of klachten voorkomen. Het is van belang dat men deze oefeningen regelmatig doet. Wanneer men bij deze oefeningen op de grond moet liggen, zorg dan voor een deken als ondergrond. Doe verder de oefeningen in een goed verwarmde ruimte zodat de spieren minder stijf zijn.

Oefening 1:

Ga voor een stoel staan met de voeten evenwijdig op heupbreedte. Buig dan voorover en plaats de handen op de leuning. Zorg ervoor dat het bovenlichaam en de armen in één lijn zijn, evenwijdig aan de grond. Wanneer de onderrug naar buiten wordt gedrukt vanwege korte beenspieren, kan men de benen iets buigen. In deze houding zijn dus heupen, schouders, ellebogen en polsen in één rechte lijn. In deze houding circa 1 minuut blijven en goed doorademen.

Oefening 2:

Ga zijdelings op een stoel zitten met de linkerheup tegen de zitting van de stoel. De voeten staan evenwijdig op de grond en zit recht op. Adem uit, draai en houd de rugleuning vast. Druk met de linkerhand tegen de stoel en draai de rechterkant van de wervelkolom weg van het bekken. Strek omhoog met de schouders naar beneden en kijk over de schouder voor 1 minuut. Herhaal hetzelfde naar de rechterkant.

Oefening 3:

Ga op de rug liggen met de benen gebogen en de voeten evenwijdig op heupbreedte. Til vanuit de voeten het bekken omhoog. Belangrijk is dat niet de buik omhoog wordt gedrukt maar het bekken. Het schaambeen is hoger dan de navel. Deze oefening doen voor 30 seconden en drie keer herhalen.

Oefening 4:

Ga op de rug liggen met de armen zijwaarts gestrekt met de handpalmen omhoog. Trek de knieën op boven de buik. Op een uitademing de knieën naar rechts brengen terwijl de schouderbladen plat op de grond blijven. Blijf vier ademhalingen zo liggen. Op een inademing de benen omhoog brengen en op de uitademing de benen naar links brengen en vier ademhalingen blijven liggen. Dit nog twee keer herhalen.

Oefening 5

Ga op de hielen zitten met de knieën circa 25 cm uit elkaar en de grote tenen tegen elkaar. Buig dan voorover en plaats het voorhoofd op de grond en de armen naar voren. Ontspan de armen zodat de ellebogen op de grond rusten. Wanneer het moeilijk is om het hoofd op de grond te brengen kan men de armen buigen en het hoofd op de onderarmen of handen laten rusten. In deze houding naar de onderrug ademen. Deze houding voor 1 minuut doen.

Oefening 6:

Ga op de rug liggen met de onderbenen op de zitting van een stoel. De knieën iets uit elkaar en de voeten ontspannen. De armen iets spreiden met de handpalmen omhoog. Laat de hele onderrug op de grond zakken. In deze houding kan men 5 tot 10 minuten blijven liggen.

De laatste twee oefeningen zijn bijzonder geschikt bij acute pijn in de onderrug. Vooral bij de laatste oefening kunnen zowel de spieren als de wervels van de onderrug ontspannen op de grond.
Veel succes met het oefenen!