|
Ga op de rug liggen met de voeten 20 cm uit elkaar. Laat de voeten naar buiten vallen. Het hoofd ligt recht met de kin iets ingetrokken. Alleen bij een bolle bovenrug kan iets onder het hoofd geplaatst worden om pijn in de nek te voorkomen. Bij pijn in de onderrug kan men de onderbenen op de zitting van een stoel plaatsen zodat de onderrug op de grond kan ontspannen.
|
|
|
Buikademhaling Plaats de handen op de onderbuik tussen het schaambeen en de navel. De ellebogen en schouders rusten ontspannen op de grond en de ogen zijn gesloten. Adem zo laag mogelijk in waardoor de buik opbolt, voel hoe de handen omhoog worden gedrukt. Laat de uitademing in één keer los en voel hoe de handen weer zakken. Herhaal dit 10 keer.
|
|
 |
|
|
Flankademhaling Plaats de handen op de onderste ribben aan de zijkant van de borstkas. De ellebogen en schouders rusten ontspannen op de grond en de ogen zijn gesloten. Adem in en spreidt de flanken zijwaarts, voel hoe de handen opzij worden gedrukt. Laat de uitademing in één keer los en voel hoe de handen weer terug gaan naar het midden. Herhaal dit 10 keer.
|
|
 |
|
|
Hoge ademhaling Plaats de vingertoppen bij de sleutelbeenderen. De ellebogen en schouders rusten ontspannen op de grond en de ogen zijn gesloten. Adem in en vul de longtoppen, voel hoe de handen omhoog, richting hoofd, worden gedrukt. Laat de uitademing in één keer los en voel hoe de handen weer zakken. Herhaal dit 10 keer. |
|
|
Volledige ademhaling De armen zijn nu langs het lichaam met de handpalmen omhoog gedraaid. Op de inademing eerst de buik iets opbollen, dan de flanken spreiden en tenslotte de longtoppen vullen. De uitademing in één keer loslaten. Herhaal dit 10 keer. Bij voldoende beheersing van de ademhaling wordt de uitademing even lang gemaakt als de inademing.
Deze volledige ademhaling is een van de krachtigste oefeningen die iedereen makkelijk kan doen. Ook al is de conditie nog zo slecht, regelmatige beoefening van deze ademhaling zorgt ervoor dat men zich beter gaat voelen en meer ontspanning krijgt.
|
